Eilahtan

"Faut-il éviter les fruits après les repas ? Vaut-il vraiment la peine de dissocier les protéines et les féculents ? Est-il vrai que les protéines animales et les végétales ne font pas bon ménage ?" Autant de questions que la personne soucieuse de son équilibre alimentaire sera tôt ou tard amenée à se poser.

Les associations alimentaires représentent assurément la partie la plus complexe et la plus controversée de la diététique. Déstabilisé par les avis parfois divergents des nutritionnistes, culpabilisé par leurs nombreux interdits, le profane finit par ne plus savoir à quel saint se vouer.

Il est indéniable qu'associer correctement les aliments équivaut à en améliorer la digestibilité et à mieux assimiler leurs principes nutritifs. Il vaut la peine de s'y mettre, sans en faire, néanmoins, une règle absolue.

Associer correctement les aliments : pour mieux digérer et mieux assimiler.

Protéines et féculents: des ennemis ?

Un tube digestif en bonne santé est à même de digérer l'association protéines (viandes, poisson, oeuf, laitages, tofu) et féculents (pain, pâtes, riz, pommes de terre). D'ailleurs, un régime dissocié strict est difficilement compatible à long terme avec une vie normale, tellement ses interdictions sont nombreuses: des spaghettis à la bolonaise (spaghettis + viande) à notre raclette nationale (fromage + pommes de terre), en passant par la paella (riz + viande et/ou poisson) et le croque-monsieur (pain + jambon et fromage), sans oublier la crème Budwig (laitages + céréales).

Il est toutefois certain que, par exemple, l'association viande et légumes est plus digeste que viande et riz, sans ou avec légumes. Il est recommandé donc de dissocier aussi souvent que possible si l'on souffre de troubles digestifs (ballonnements, lourdeurs, somnolence postprandiale, etc.). Cela peut aussi s'avérer fort utile en période prémenstruelle ou après une série de repas riches et copieux.

Quand faut-il manger les fruits ?

Il n'est pas douteux qu'on digère mieux les fruits lorsqu'on les consomme entre les repas ou au moins une demi-heure avant. Prendre régulièrement un fruit en guise de dessert – ce qui est courant dans certains pays du Sud, par exemple en Italie – peut irriter à la longue le côlon, et provoquer des ballonnements et des crampes. Néanmoins, cela est valable uniquement pour les fruits crus, la cuisson rendant leurs fibres beaucoup plus digestes. Une compote de fruits est donc un dessert irréprochable.

Pour ce qui est de la salade de fruits, elle devrait en effet être proposée comme goûter plutôt que comme dessert. Si l'on tient absolument à la servir à la fin du repas, il faut veiller au moins à ce que celui-ci ne contienne pas d'autres crudités (salades, légumes crus). Par ailleurs, certains fruits "passent" mieux aux repas que d'autres. Ce sont la pomme et l'ananas. La première contient une enzyme qui favorise la digestion de l'amidon (présent dans le pain, les pâtes, le riz, la pomme de terre, etc.), le deuxième, une enzyme qui facilite la digestion des protéines.

Une précision pour conclure: contrairement à une idée répandue, il n'est pas conseillé de prendre un fruit acide (orange, pamplemousse) ou son jus avant un repas fournissant de l'amidon. Ces fruits rendent la salive très acide et créent ainsi un milieu défavorable à la digestion de ce sucre. Il vaut donc mieux éviter de commencer avec un jus d'orange un petit déjeuner composé de tartines ou de céréales. Il suffit d'inverser et le tour est joué!

Café au lait: un plaisir interdit ?

Le café au lait, ainsi que dans une moindre mesure le thé au lait, est en effet assez indigeste, car la caféine fait coaguler les protéines du lait dans l'estomac. Etant donné que les protéines – et non les graisses – du lait sont en cause, il n'est pas possible de contourner le problème en remplaçant le lait entier par le lait écrémé. Par contre, si l'on raffole de l'association café plus lait, on peut avoir recours à un café sans caféine (décaféiné à l'aide d'un solvant "irréprochable": l'eau ou l'acide carbonique naturel).

Peut-on boire pendant les repas ?

Mieux vaut boire pendant les repas que ne pas arriver à son quota journalier de liquide (au moins 1 litre et demi). Il est vrai cependant qu'il faudrait boire davantage entre les repas qu'en mangeant. Trop diluer la salive et les autres sucs digestifs peut ralentir la digestion (n'oublions pas que celle-ci commence dans la bouche), et trop imbiber les fibres provoquent des ballonnements.

De surcroît, si l'on souffre de rétention hydrique, on risque d'aggraver ce problème en arrosant copieusement les mets. Même si l'on n'y ajoute pas de sel, car tous les aliments contiennent du sodium. Et ce minéral capte les molécules d'eau et freine l'élimination rénale.

Et encore, évitons autant que possible...

…trop de graisses au cours du même repas. L'apport calorique d'un repas très riche en lipides est trop important et sa digestion trop laborieuse. Il va de soi que si nous nous accordons une viande en sauce ou des frites, il faut éviter de démarrer le repas par un pâté et de terminer par des meringues à la double crème.

...deux glucides lents (pain, pâtes, pommes de terre, légumineuse, riz ou autres céréales) au même repas, notamment lorsque celui-ci comporte un aliment protéinique. L'apport glucidique et fibreux est dans ce cas trop consistant et la digestion peut être ralentie. Cependant, l'association légumineuse et céréale permet de réunir tous les acides aminés essentiels et remplace parfaitement la viande.

...systématiquement plusieurs protéines au même repas. Si l'association viande et oeuf n'a jamais... tué personne, il est vrai toutefois que l'excès de phosphore (dont la viande, le poisson et l'oeuf sont riches) nuit à l'assimilation du calcium des produits laitiers. Il faudrait par conséquent qu'au moins un repas par jour fournisse un laitage comme seul aliment protéinique. Feu vert donc au yogourt ou au lait avec céréales au petit déjeuner et au fromage avec soupe ou salade et pain au souper !

Comme nous l'avons vu, associer et dissocier correctement les aliments constitue une mesure nutritionnelle de grande importance. Néanmoins, sachons faire de temps à autre une exception et n'oublions pas la notion de plaisir, sans laquelle tout schéma alimentaire devient irréalisable à long terme. Et soyons à l'écoute de notre corps, qui peut refuser une association soi-disant "irréprochable".

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Tout le monde sait que certaines maladies infectieuses, la grippe surtout et les refroidissements, affectionnent les jours gris. Sont-ils vraiment inévitables? Comme toujours, il faut connaître son ennemi pour apprendre à le combattre... Les causes de ces maladies saisonnières sont nombreuses: le froid sensibilise les voies respiratoires, le stress – en général très important entre la rentrée des vacances et la fin de l'année – affaiblit le système immunitaire, l'ensoleillement insuffisant déteint sur le moral, en provoquant aussi une baisse des défenses naturelles. Au fond, nous avons inversé le rythme ancestral respecté jusqu' au siècle dernier: nous nous reposons en été, lorsque notre moral est au beau fixe et notre forme à son top niveau, et nous travaillons en hiver, au moment où notre organisme est le plus vulnérable... La prévention et la thérapie des refroidissements et des infections des voies respiratoires reposent sur deux éléments: augmenter les défenses immunitaires et fortifier les muqueuses respiratoires.

Stimuler le système immunitaire

Les substances clés pour un système immunitaire performant sont la vitamine C et les vitamines du groupe B (notamment la B2, la B5 ou acide pantothénique et la B9 ou acide folique), ainsi que les oligoéléments zinc, fer et sélénium. Elles augmentent la production des anticorps, qui détruisent les germes responsables des maladies. Les propriétés antiseptiques et bactéricides de la vitamine C ont été prouvées à maintes reprises. Même une antibiothérapie est plus efficace lorsqu'elle est associée à la vitamine C. Quant au fer, il est établi que le système immunitaire réagit d'une façon défavorable à des déficits trop faibles pour faire baisser le taux d'hémoglobine.

La vitamine C est présente en grande quantité dans les légumes et les fruits, notamment les choux, les agrumes et le kiwi. Hélas, elle est très vulnérable à la conservation et à la cuisson. Nous sommes plus attirés par les crudités l'été et pourtant nous en avons plus besoin en hiver!

Les légumes crus sont non seulement une mine de vitamine C, mais aussi la meilleure source naturelle de la vitamine B9. Même pendant la saison froide nous devrions consommer quotidiennement un légume cru ou une salade et 200 – 300 g de fruits frais. La teneur en vitamine C de nos salades peut être augmentée par l'adjonction de persil, oignon et jus de citron. Le thé cynorrhodon, dont le goût se marie très bien à celui de l'orange, est aussi un moyen d'augmenter notre apport en vitamine C.

Les meilleures sources des vitamines B sont la levure de bière, le germe de blé, les céréales complètes, ainsi que le foie et le jaune d'oeuf (attention au cholestérol!) et, dans une moindre mesure, les fruits oléagineux et secs et les yogourts. La plupart des gens ne songent à la cure de levure de bière qu'au printemps, lorsqu'ils ressentent le besoin d'éliminer les toxines accumulées pendant l'hiver. Il est vrai que les vitamines B, dont la levure est riche, participent au processus de détoxication de l'organisme, mais elles stimulent aussi le système immunitaire. De surcroît, elles sont bénéfiques pour le moral, d'où la nécessité d'un apport suffisant aussi et surtout pendant la saison froide. La levure de bière, le germe de blé, les céréales complètes, le foie, l'oeuf, les fruits secs et oléagineux sont également des bons fournisseurs de substances minérales, dont le fer, le zinc et, à un moindre degré, le sélénium. Parmi les aliments riches en principes nutritifs, pourvus d'un pouvoir stimulant sur le système immunitaire, figurent aussi les fruits de mer (zinc et fer), les légumes secs (fer et sélénium), l'ail et l'oignon (vitamine C et sélénium).

Fortifier les muqueuses respiratoires

La vitamine A est la vitamine par excellence des muqueuses. Lors de carence en cette vitamine, les muqueuses sont affaiblies et s'infectent plus facilement. Il résulte de plusieurs enquêtes que, même dans les pays occidentaux, plus de 26% de la population ne consomme pas suffisamment de vitamine A. Et même en l'absence de toute carence, n'oublions pas qu'en hiver les muqueuses respiratoires, agressées par le froid et desséchées par le chauffage artificiel, sont soumises à rude épreuve... Pour assurer un apport de vitamine A suffisant, nous devrions consommer tous les jours un fruit et environ 200 g d'un légume de couleur vive, notamment verte et orange, ainsi qu'un morceau de beurre, un verre de lait ou un oeuf. Les principales sources animales de vitamine A (foie, oeuf, beurre, crème) contiennent malheureusement beaucoup de cholestérol. Par conséquent, les personnes souffrant d'hypercholestérolémie, qui suppriment ou limitent fortement ces aliments, risquent l'hypovitaminose A, si elles ne compensent pas avec des quantités importantes de fruits et de légumes ou un supplément de cette vitamine.

Des suppléments parfois indispensables

Beaucoup de gens s'étonnent d'être très sujets aux refroidissements malgré une bonne hygiène alimentaire. Or, de nombreux facteurs engendrent un besoin accru ou une déperdition de substances à l'effet protecteur. Le stress est un grand destructeur de vitamines B et C et de zinc. La fumée (même passive) et la pollution augmentent les besoins en vitamine C et sélénium, le surmenage oculaire, aggravé par la lumière artificielle, en vitamine A. Une consommation excessive de café entraîne une perte avec l'urine de vitamines hydrosolubles et de fer avec les selles. Des règles abondantes appauvrissent l'organisme en fer et de surcroît le taux hématique de vitamine C chez la femme est au niveau le plus bas pendant la menstruation. Il est aisé de déduire la grande importance des suppléments dans nombre de cas. Huile de foie de flétan (vitamine A), spiruline (vitamine A et fer), levure de bière (vitamines B, fer, zinc, sélénium), préparation à base de vitamines et/ou substances minérales... à chacun son choix.

Les personnes moins jeunes doivent tout particulièrement prendre des mesures avant et pendant la saisons froide. En effet, au fil des années les défenses immunitaires déclinent, faute d'une alimentation qualitativement ou quantitativement insuffisante et d'une assimilation diminuée au niveau du tube digestif. Par ailleurs, les résultats d'une étude clinique canadienne effectuée dernièrement sur quatre-vingt-six personnes du 3e âge, sous contrôle placebo et en double aveugle, prouvent que la prise régulière d'un supplément de vitamines et minéraux réduit considérablement la fréquence des maladies infectieuses et des refroidissements.

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«Quel est votre avis au sujet des huiles de poisson dont on entend beaucoup parler?»

Les poissons (au premier rang, ceux mi-gras et gras, tels que la sardine, le maquereau, le hareng, le thon, le saumon et l'anguille), ainsi que les huiles extraites de leur chair sont gorgés d'acides gras polyinsaturés oméga-3 (AGPI n-3), notamment l'EPA et le DHA. Or, ceux-ci sont tout aussi nécessaires à l'entretien de notre santé que les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments, etc. Les huiles de poisson, disponibles en capsules, sont recommandées soit lors d'apport alimentaire insuffisant d'AGPI n-3 (ce qui correspond à moins de trois portions de poisson de mer par semaine), soit, à doses plus élevées, dans le traitement des pathologies les plus diverses. Les AGPI n-3 abaissent le taux de lipides sanguins et de cholestérol, ainsi que la pression artérielle. De surcroît, en empêchant l'agglutination des plaquettes responsable de la formation de caillots, ils améliorent la fluidité sanguine. Ainsi, les suppléments d'huiles de poisson s'avèrent bénéfiques dans la prévention et la thérapie d'appoint des maladies cardiovasculaires, tout comme dans le post-traitement de l'infarctus. Les AGPI n-3 déploient en outre une action anti-inflammatoire sur les articulations et les voies respiratoires, d'où leur intérêt, d'une part, lors d'affections rhumatismales et, de l'autre, lors de bronchite et d'asthme. Dans le domaine dermatologique, ces précieuses substances améliorent l'état des peaux sèches et prématurément vieillies et peuvent soulager les maladies caractérisées par sécheresse et desquamation, telles que certaines formes d'eczéma et le psoriasis. A relever que l'effet bienfaisant de ces acides gras se manifeste également au niveau des chevelures desséchées et abîmées.
En tant que principaux constituants des cellules nerveuses du cerveau, deux acides oméga-3, les acides alpha-linolénique et stéaridonique, interviennent efficacement dans l'entretien du tonus mental et du rendement intellectuel. Par ailleurs, certaines formes de dépression et de difficultés d'apprentissage semblent être liées à une carence en AGPI n-3 et réagissent favorablement à un apport élevé de ceux-ci.
Une précision pour conclure: les huiles de poisson ne doivent pas être confondues avec celles de foie de flétan et de morue, excellentes sources de vitamines liposolubles, mais nettement moins riches en acides gras oméga-3.

Rita Ducret-Costa, pharmacienne

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