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Le village Certi'Ferme
Une histoire d'éleveurs et de saveurs
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Des féculents pour un équilibre alimentaire |
| Dossier réalisé par Laurent Lustremant - Diététicien DE - PHASAE : Promotion des Habitudes Alimentaires Saines et d'une Alimentation Equilibrée - Programmes diététiques professionnels de haute qualité suivis à distance par diététicien personnel - www.phasae.com | ||
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Ils sont souvent la cible des régimes en tout genre, leur apportant parfois une mauvaise réputation. Et pourtant, la recherche d’un équilibre nutritionnel ne peut passer à côté de ce groupe alimentaire essentiel. Ils ont suffisamment d’atouts pour que nous ne les excluions pas de nos repas. |
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Ce sont les aliments qui contiennent de l'amidon, réserve d'énergie du monde végétal. Il s'agit des pommes de terre et des tubercules, des céréales et leurs dérivés comme le riz, le blé, les pâtes, la semoule, le pain…etc.
Les légumes secs (haricots, lentilles, flageolets, pois chiches, petits pois...) sont classés parmi le groupe alimentaire des féculents. Ils apportent des protéines végétales en plus grande quantité que les féculents de base. |
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Le nom scientifique des sucres est hydrates de carbone ou glucides. On distingue 2 grands types d’hydrates de carbone qui se différencient principalement par leur vitesse d’assimilation. On les appelle communément les sucres rapides (ou simples) et les sucres lents (ou complexes). Le but de leur digestion est d’arriver au glucose qui est l’unité de base nécessaire à la production d’énergie par l’organisme. Plus un hydrate de carbone est complexe et plus son assimilation sera lente.
L'amidon est une grosse molécule composée de nombreuses unités de glucose liées les unes aux autres. Pour employer un langage imagé, imaginez des perles enfilées les unes derrières les autres le long d'un fil comportant de nombreux embranchements eux-mêmes pourvus de perles. Imaginez ensuite enrouler le tout pour former une grosse pelote. Imaginez maintenant le temps qu'il vous faudra pour récupérer chaque perle séparément contrairement au cas où vous les auriez dans une boîte déjà sans attache. On peut comparer ainsi les sucres lents et les sucres rapides.
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L'organisme a besoin de glucose pour fonctionner. Le cerveau doit être alimenté en permanence faute de réserves, d'où une glycémie qui doit être constante à 1gramme de glucose par litre de sang. Lorsque nous mangeons des glucides (sucres rapides ou féculents), le taux de glucose sanguin monte. Il monte rapidement avec les sucres simples qui s'assimilent rapidement (les perles non enfilées) et il monte plus lentement avec les sucres complexes ou lents (les perles enfilées).
Pour faire entrer le glucose dans les cellules et maintenir une glycémie à 1g/litre, l'organisme sécrète de l'insuline par le pancréas. Si la glycémie monte rapidement avec les sucres rapides qui provoquent un pic, la quantité d'insuline sera importante. Si la glycémie monte doucement sans pic, la quantité d'insuline sera moins importante. L'insuline est une hormone qui permet au glucose d'entrer dans les cellules pour utilisation ou stockage. Mais l'insuline favorise aussi le stockage des graisses. Ne pas manger de féculents favorise l’appel de sucres rapides. Ainsi donc, la consommation de sucres rapides provoque des pics de la glycémie et une augmentation de la production d’insuline favorisant la prise de poids. |
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- Les féculents apportent de l’énergie progressivement Le grand atout des féculents est d’être à l’origine d’une libération progressive du glucose dans le sang et donc d’un niveau d’énergie constant. Leur présence à chaque repas régule cette énergie tout au long de la journée.- Les féculents permettent d’éviter le grignotage Si l’alimentation est dépourvue de féculents, l’organisme passe par des phases d’hypoglycémie. Dans ces situations, le corps appelle du sucré pour remonter la glycémie.De plus, les féculents favorisent la sensation de satiété durable évitant d’avoir des fringales entre les repas. - Les féculents favorisent le transit intestinal Des journées sans féculents, même si elles comportent des légumes et des fruits, induisent souvent un transit irrégulier et des problèmes de constipation, déjà très présents chez la femme. Une alimentation qui comporte des féculents aide une flore intestinale à se maintenir au niveau du colon en utilisant ce qui n’a pas été digéré comme substrat énergétique. Si cette alimentation apporte en plus suffisamment de fibres et d’eau par des légumes, le transit est facilité.- Les féculents favoriseraient le sommeil Des études ont montré que le sommeil paradoxal était amélioré chez les rats qui mangeaient des féculents. Qu’en est-il chez nous ? L’expérience simple d’un dîner dont l’accompagnement n’est composé que de légumes et d’un autre comportant des féculents en quantité raisonnable, aurait tendance à pencher en faveur d’un meilleur sommeil avec les féculents.- Et surtout, les féculents harmonisent un repas La couleur brune et craquante d’une pomme de terre au four, l’éclat ensoleillé de torsades rehaussé du rouge vif de la tomate, sans oublier le goût parfumé d’un riz thaï ou d’un couscous dont la semoule a été égrainée à la main avec un peu d’huile d’olive. Un repas sans féculents est un repas incomplet au niveau culinaire tout autant qu’au niveau nutritionnel.
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, la part de glucides à consommer représente plus de la moitié des calories. Ils se présentent sous forme de sucres simples comme le sucre de table (saccharose) ou le sucre des confitures ou des produits au goût sucré. La part de ce type de sucres doit être limitée. Mais la bonne majeure partie des glucides d’une alimentation équilibrée doit être représentée par les féculents, sources d’amidon. N’oublions pas qu’ils sont la base alimentaire de bien des peuples à travers le monde (riz, maïs, haricots, semoule…), tout comme ils l’étaient chez nous avec le pain.
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